La energía es la esencia de la vida misma, las distintas formas de energía son convertibles y estas puede expresarse en distintas unidades. El cuerpo necesita energía para vivir, moverse y funcionar obtieniendo esta de los alimentos que ingerimos. Además de energía calorica, el organismo necesita de otros nutrientes como las vitaminas y los minerales para la liberacion de la energia y procesos quimicos de nuestro organismo. Las vitaminas como minerales no hacen ningun aporte calorico ni de energia a nuestro cuerpo, pero son muy importantes en la descomposicion molecular de los alimentos y la liberacion de energia y absorcion en las celulas.
Las calorías en los alimentos
En nutrición se utiliza normalmente la kilocalorías. La termodinámica (de donde proviene esta unidad), define la caloría como la cantidad de energía requerida para elevar 1ºC la temperatura de 1 gramo de agua.
Existen 5 elementos que pueden nutrir al cuerpo humano de energía, pero de estos cinco, solo tres le aportan nutrientes. Estos son: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. El quinto elemento es el alcohol, que no aporta nutriente alguno excepto energía en la forma de calorías propiamente dicha. La cantidad de energía que aporta cada uno de estos elementos a nuestro organizmo se mide de la siguiente manera:
- Carbohidratos > 4 calorías x gramo
- Proteínas > 4 calorías x gramo
- Grasas > 9 calorías x gramo
- Azucar > 4 calorias x gramo
- Alcohol > 7 calorías x gramo
Cabe destacar que los gramos de peso de estos componentes químicos, se debe considerar como puro y no directo al peso de un alimento. Todos los alimentos tienen agua, y por tanto su contenido de los tres elementos nutritivos es mixto, no único y no proporcional directo en peso al de estos componentes.
Siempre que decidimos hacer un cambio en lo que comemos, nos hablan de que tenemos que controlar calorías para poder bajar de peso.
Podemos darnos una idea si comparamos las calorías con el combustible que usa un automóvil, tu cuerpo al igual que el auto requiere de combustible para poder funcionar. Por ejemplo, si a tu auto le agregas más combustible del que puede almacenar en el tanque, este se derrama, igual sucede con tu cuerpo, si le das más calorías de las que necesita para funcionar, aunque en este caso las calorías no se derraman, éstas se almacenan como tejido adiposo, grasa, panza, "chichos" y comienza la deformidad.
Así que la clave para perder grasa o aumentar masa muscular depende directamente de nuestra alimentación, de la cantidad de calorías que ingieres y de los porcentajes adecuados de cada nutriente. Todos los alimentos que ingerimos se dividen básicamente en tres grupos:
Son el nutriente esencial para construir el tejido y aumentar y mantener la masa muscular. Te ayudan a mantener tu masa muscular en periodos de restricción calórica cuando ingerimos pocas calorias al dia o quemamos demas. Estas se encuentran principalmente en la carne, productos lácteos, huevos y te aportan 4 calorías por cada gramo.
- Las Proteínas son: carne, pescado, huevos, productos lacteos, soya, lentejas, garbanzos, frijoles, guisantes, etc
Carbohidratos
Son la fuente principal de energía inmediata que tu cuerpo utiliza en situaciones normales. Esos se convierten en azucar que pasa al torrente sanguineo para ser utilizados como energia por las celulaslos carbohidratos se encuentran en las harinas, pastas, legumbres, pan, cereales y frutas. Al igual que la proteína cada gramo de carbohidratos te proporciona 4 calorías.
- Los carbohidratos son: harinas, cereales (arroz, trigo, avena, farina, maíz, cebada, etc), pan, papas, pasta (espaguetis, macarrones, etc.), verduras, frutas, etc
Grasas
Las grasas aportan 9 calorías por cada gramo, más del doble que la proteína y carbohidratos, se encuentra en los aceites, mantequillas, crema, embutidos, grasa animal, mani, almendras, etc.
COMO OBTENER CALORIAS SALUDABLES
Cada vez que comemos, la comida nos provee energía a pesar que en muchas ocasiones las misma no provean nutrientes, minerales y vitaminas. A este tipo de Calorias le llamamamos Calorias Vacias ya que solo aportan energia mas no nutren nuestro cuerpo. El ser humano sin comida no puede vivir, por lo tanto las calorias son necesarias, solo hay que saber como consumiras, de donde provienen, en que momento las debes consumir y en que porciones
Tanto el alcohol como la azúcar(excepto la integral) no aporta nutrientes, solo energía, por lo tanto se debe evitar. Muchos alimentos no contienen ningún aporte calorico ni energético como lo es el agua, las vitaminas y minerales, entre otros. Si se consume mas energía (calorías) que la que gasta se gana peso, por el contrario si consume menos calorías que la que necesita se pierde peso.
La energía que necesitamos a diario depende de como vamos a utilizar la misma, esto es, si el cuerpo está en reposo o está trabajando activamente. A pesar de que no estamos consciente de esa actividad física diaria, nuestro cuerpo está diariamente gastando energía para mantenernos vivos. Todos los órganos del cuerpo utilizan la energía que provee la comida para llevar las distintas funciones, el corazón para latir, los pulmones para respirar, el páncreas para producir insulina y enzimas digestivas, entre otras, las glándulas para producir hormonas, los músculos para hacer trabajo, y así sucesivamente. La deprivación severa de calorías puede causar pérdida de peso que sea amenazante a la vida, por lo que se recomienda que toda persona que desea perder peso lo haga bajo supervisión médica.
¿Qué cantidad debemos consumir por día?
La necesidad energética diaria de una persona esta condicionada por su Gasto Energético Total.
Este gasto energético total es función de la suma de su metabolismo basal, el efecto termogénico de los alimentos, el trabajo muscular y el factor de injuria.
Metabolismo basal
El metabolismo basal, es el consumo energético necesario para mantener las funciones vitales y la temperatura corporal del organismo. Su formula es simple: 24 Kcal/kg de peso. Este valor se ve afectado por otros factores variables, a saber: La superficie corporal, la masa magra, el sexo, la edad, embarazos (en el caso de las madres), raza, clima, alteraciones hormonales, estados nutricionales actuales, y otros.
Efecto termogénico
El efecto termogénico de los alimentos es el consumo energético que aparece como consecuencia de la digestión de los propios alimentos. Así la energía utilizada es de un 30% si se ingieren solo proteínas, de un 6% si se ingieren solo hidratos de carbono y de un 14% si se ingieren solo grasas. Este efecto aumenta con el valor calórico o si aumenta el fraccionamiento de las comidas.
Trabajo muscular o factor de actividad
Es el gasto energético necesario para el desarrollo de las diferentes actividades. En una persona moderadamente activa representa del 15% al 30% de las necesidades totales de la energía
Injuria
Es la energía adicional utilizada por el organismo para tratar enfermedades o problemas. Según la patología que padezca cada individuo, este factor varia según el grado de severidad, extensión o duración del proceso patológico.
Calorias expresado cada 100 grms
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Arroz hervido 122
Arroz inflado y tostado 351 Copos de cereales 311 Copos de maíz tostado 367 Galletas "cracker" 447 Harina blanca 350 Harina integral 333 Harina de maíz 354 Macarrones hervidos 114 Pan blanco 243 Pan blanco tostado 299 Pan integral 228 Pan negro 242 Pan tostado al horno 409 Sémola 352 |
Lacteos y Huevos
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Yema de huevo 350
Clara de huevo 37 Crema doble 462 Crema sencilla 219 Huevo frito 230 Huevo duro 160 Leche condensada entera 354 Leche en polvo descremada 326 Leche fresca entera 66 Leche fresca descremada 35 Manteca 793 Queso cremoso 813 Queso Cheddar 425 Queso Camembert 309 Queso Gruyere 465 Queso Gouda 340 Queso Parmesano 420 Yogur descremado 50 |
Carnes, Aves y Pescados
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Costilla de cerdo asada 544
Costilla de ternera asada 216 Costilla de cordero asada 500 Costilla de cordero frita 629 Churrasco de ternera a la plancha 273 Pavo asado 196 Pollo asado 189 Pollo hervido 203 Bacalo fresco frito 175 Bacalao fresco al vapor 97 Langostinos 104 Lenguado al vapor 82 Lenguado frito 274 Merluza al vapor 82 Merluza asada 140 Merluza frita 160 Sardinas en conserva 294 Mejillones hervidos 87 Salmón al vapor 199 Trucha al vapor 133 |
Frutas
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Aceitunas en salmuera 106
Palta 88 Damascos en conserva 106 Damascos frescos 28 Cerezas frescas 47 Damascos secos 183 Ciruelas frescas 38 Ciruelas pasas 81 Dátiles 248 Frambuesas frescas 17 Frambuesas en conserva 101 Frutillas 26 Higos frescos 41 Higos secos 214 Limones 15 Mandarinas 34 Duraznos frescos 47 Duraznos en conserva 87 Melón 24 Naranjas 35 Peras 40 Piñas 46 Plátanos 77 Pomelos 22 Uvas blancas 63 Uvas negras 60 |
Frutos Secos
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Almendras 598
Maníes 603 Coco 365 Nueces 148 Nueces de Brasil 644 |
Bebidas Alcoholicas
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Cerveza común 31
Sidra 42 Jerez dulce 135 Jerez seco 114 Oporto 152 Champagne 74 Vino blanco fuerte 93 Vino blanco suave 73 Vino tinto Beaujolais 68 Vino tinto Borgoña 72 Vino tinto Chianti 65 Licores con 70 por ciento de alcohol 222 |
Verduras
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Achicoria 9
Alcauciles cocidos 15 Alubias cocidas 89 Apio crudo 9 Berro 15 Brócoli hervido 14 Zapallitos cocidos 7 Cebollas cocidas 13 Cebollas crudas 23 Cebollas fritas 355 Repollo crudo 25 Repollitos de Bruselas cocidos 16 Repollo colorado crudo 20 Coliflor cocida 11 Colinabos cocidos 11 Espárragos cocidos 18 Espinacas cocidas 26 Arvejas en conserva 86 Arvejas hervidas 49 Habas cocidas 43 Chauchas cocidas 7 Lechuga 11 Lentejas 86 Papas fritas 559 Papas hervidas 75 Papas asadas 123 Pepino 9 Puerros cocidos 25 Remolacha 44 Tomates crudos 14 Tomates fritos 71 Zanahorias 21 |
Aceites y Grasas
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Aceite de oliva 930
Margarina 795 |
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