QUE COMER, Antes,Durante y Despues del ejercicio

  

Es importante empezar señalando que una buena alimentación es la base del rendimiento físico. Nuestro cuerpo necesita energia para funcionar y los musculos para poder moverse y realizar fuerza. La dieta de las personas que realizan ejercicio debe ser variada, equilibrada, nutritiva, suficiente y adecuada. En este articulo hablaremos de que debemos hacer y comer antes, durante y después del ejercicio sin perder de vista que la sana y nutritiva dieta a lo largo del día es sumamente importante.

Comida antes de hacer ejercicio

• Antes de empezar a hacer ejercicio es muy importante que usted esté correcta y debidamente hidratado. Es recomendable tomar 16oz(una botella) de agua dos horas antes de hacer ejercido y otras 16oz adicionales 20 minutos antes de empezar.
• NUNCA haga ejercido antes de desayunar, si se ejercita durante la mañana puede comer una fruta, o una rebanada de pan una hora antes del ejercicio. Existe la creencia de que si uno se ejercita con él estomago vació la grasa se utiliza como energía, pero no es así, lo que puede provocar es el uso de las proteínas acumulada en los musculos como energía lo que provoca un efecto catabolico provocando el consumo y perdida de la masa muscular. Lo mismo sucede si realiza sus ejercicios cuando siente hambre.
• Lo ideal es consumir una dieta equilibrada que incluya meriendas, basando la mayor parte del aporte calórico en la ingesta de carbohidratos de bajo indice glucemico(CLICK AQUI).
• No se ejercite inmediatamente luego de comer, ya que el cuerpo utiliza los líquidos de los músculos en los intestinos durante la digestión lo que puede causar mala digestion, diareas, vomitos, mareos, etc. 
  
  

  El horario ideal para realizar ejercicios es aproximadamente…

  
  
  • 1/2 hora luego de una merienda.
  • 1 hora luego de una comida liviana.
  • 2 horas luego de una comida regular.
  • 3 horas luego de una comida abundante.
    
    
• No consuma dulces como miel, refresco, o caramelos  inmediatamente antes de hacer ejercicio ya que esto no va aumentar inmediatamente la energía sino que puede aumentar la insulina en la sangre lo que reducirá el nivel de azúcar en la misma y así se sentira agotad@ más rápido.

Comida durante el ejercicio

• Es importante tomar mucha agua durante el ejercicio, esto no causará dolor ni molestias estomacales. Si no toma agua, puede deshidratarse y limitar el rendimiento. Nuestro cuerpo funciona como el motor de un auto, si el radiador no tiene agua la eficiencia del motor disminuye. Estamos de acuerdo en que el ejercido causa sed, pero cuando esto ocurre usted ya se está deshidratando. Lo recomendable es que tome  aproximadamente ½ taza de agua cada 10 o 15 minutos. El objetivo de la hidratación es que el cuerpo mantenga la misma cantidad de agua antes y después de ejercitarse.
• Muchas personas se quejan de calambres musculares a la hora de ejercitarse. Esto no se debe a la ingesta inadecuada de sal, sino por la pérdida excesiva de agua a través del sudor. Nunca consuma sal ya que esto empeorará los calambres. La mejor forma de prevenir los calambres es mantenerse hidratado.
• Para las personas que realizan ejercicio en condiciones ambientales moderadas el líquido apropiado para la hidratación es el agua. Ya que la dieta debe aportar las cantidades necesarias de sodio, potasio y demás electrolitos para reemplazar los que se pierden sudando. Por otro lado para las personas que realizan ejercicio extenuante en condiciones ambientales extremas por más de  una hora (situación no muy recomendada) Puede requerir una bebida deportiva que contenga carbohidratos y electrolitos.
• Es muy importante que no coma durante el ejercicio, ya que los intestinos requerirán los líquidos, entre ellos la sangre, que deben utilizar los músculos a la hora de ejercitarse.

Después del ejercicio

• ¡Tome más agua!
• No haga una comida pesada durante la primera hora luego del ejercicio.
• Dentro de sus primero 30min luego del ejercicio tome su batida de Proteina Whey o suplemento de Recovery. Esto ayudara a sus musculos a recuperse y fortalecerse mucho mas rapido
• Si decides por una comida esta debe ser ligera 30 minutos después el ejercicio. Ejemplos:
  • 1 taza de leche o yogurt sin grasa.
  • 1 manzana con una de queso bajo en grasa.
  • 2 rebanadas  de pan integral con 2 rebanadas finas de jamón de pavo.

Estas son algunas sugerencias en general ya que sabemos que cada persona y su metabolismo son totalmente diferentes una de otra, por eso insistimos en la importancia del diagnóstico nutricional individual para el diseño de un plan de alimentación adecuado para cada tipo de persona según su actividad física, peso, talla y composición corporal.