Carbohidratos Complejos

El arroz, la pasta y las legumbres son la principal fuente de carbohidratos complejos para nuestra dieta y junto con las frutas, verduras y hortalizas deben constituir la base de nuestra alimentación. Sin embargo, nuestra preocupación por estar en forma y comenzar a perder peso tenemos la falsa creencia de que los alimentos con carbohidratos engordan lo cual nos ha llevado a disminuir su consumo. El estudio CARMEN (Carbohydrate Ratio Management in European National Diets) demuestra lo contrario, resaltando la importancia de los Carbohidratos complejos en nuestra dieta y la salud

Con este estudio se pone de manifiesto que sufrir sobrepeso es menos probable con dietas ricas en carbohidratos complejos en las que abunden las verduras, hortalizas, frutas, pastas, legumbres y cereales integrales. Estos alimentos, característicos de la dieta mediterránea, vuelven a estar de moda por sus múltiples beneficios. Son una fuente importante de vitaminas, minerales y fibra vegetal y su aporte de grasa es casi cero. 

El valor calorico promedio de los carbohidratos es de 4 calorías por gramo, similar al de las proteínas pero inferior a las grasas que aportan 9 calorías por gramo. Ahora, con este estudio, se demuestra que reducir las grasas -especialmente las saturadas- y aumentar la proporción de carbohidratos complejos y proteinas puede ser beneficioso para el corazón y favorece la pérdida de peso.

Sobrepeso 

El sobrepeso es el resultado de un desequilibrio energético que se produce cuando hay una mayor ingestión calórica excesiva en relación con el gasto de energía de la persona. Es decir cuando consumimos mayor cantidad de calorias que la que la persona puede quemar durante el dia. Al ingerir más energía de la necesaria, el cuerpo utilizara la necesaria para llenar y abastecer las celulas de energia, la restante el cuerpo la almacena en forma de grasa. El primer paso que se debe tomar para contrarestar la obesidas es reducir el consumo total de calorías al día en base a las calorias que la persona pueda quemar durante el dia con ejercicios, la intensidad de su dia entre otros. Para lograr bajar el consumo total de calorías, hay que consumir menos de todo especialmente reducir o eliminar las grasas, azucares, carbohidratos simples y consumir los carbohidratos complejos y proteinas en un porcentaje un poco mas alto sobre el total del aporte enegético en nuestra dieta a costa de reducir el de las grasas y azucares 

Una alimentación energetica y óptima se obtiene el total del aporte energético de la siguiente manera:
50% Carbohidratos	25% Grasas/Azucares	25% Proteínas

Reducción de calorías eliminando grasas 

Cuando se trata de perder peso, la reducción total de calorías al día es imprescindible. Sin embargo, partiendo de la base de que no todas las calorías son iguales (vacias y nutridas) y que la grasa aporta 9 calorías por gramo y apenas tiene un efecto de saciedad, hay consenso entre la clase médica de que las grasas deben ser reducidas a un 15% aproximadamente de las calorías totales. 

Hay que evitar en su totalida las mantequillas, margarinas, natas, quesos grasos (solo quesos frescos y requesón desnatado), panes y pasteles (estos tienen grandes cantidades de grasa oculta) , lácteos enteros, mayonesas y salsas diversas, frutos secos, embutidos, etc. Olvídese, también, de los refrescos de soda, por su alto contenido en azúcar, así como dulces y golosinas (carbohidratos simples) y evite las carnes rojas muy ricas en grasas. Deberá también eliminar los fritos y no abusar del aceite de oliva virgen extra. 

Sustituir grasas por carbohidratos complejos 

Sustituir parte de las grasas que consumimos por carbohidratos complejos provenientes de los vegetales se ve reflejado en nuestro peso corporal. ¿Cómo se hace? pues aumentando los carbohidratos complejos en torno al 60%. Esto no significa comer inmensos platos de legumbres, arroz y pasta, ya que no debemos sobrepasar las calorías diarias asignadas a los carbohidratos, sino de sustituir esas 9 calorias por gramo de grasa por calorias provenientes de los carbohidratos. 

El grupo de los carbohidratos complejos lo forman las legumbres, los cereales, las verduras, hortalizas y frutas. Las cantidades en gramos de verduras, hortalizas y frutas a consumir, deben ser superiores a las de legumbres y cereales y una parte de las hortalizas se debe consumir crudas en forma de ensalada. 

Recuerde que las verduras, hortalizas y frutas son nuestra principal fuente de minerales y vitaminas. El tomar carbohidratos complejos tiene otra ventaja. Al introducir el grupo de legumbres, nos aseguramos que una porción de las proteínas que consumimos provienene de los vegetales. 

Ver Shakeology Tropical Strawberry Vegetariano y su bajo Indice Glucemico de sus Carbohidratos totalmente Complejos

Las legumbres, verduras, hortalizas, frutas y cereales contienen sustancias indigeribles en el tubo digestivo humano, denominadas fibra dietética o alimentaria, que ejercen una influencia notable sobre la fisiología digestiva y el metabolismo del colesterol. La fibra tiene efectos muy beneficiosos sobre el metabolismo lipídico con descensos del colesterol total, colesterol LDL y trigliceridos.

Ver Shakeology y su poder nutritivo y saludable de sus fibras hierbas y enzimas digestivas que realizan en tu cuerpo una limpieza total de nuestro sistema digestivo (DETOX) 

Recomendaciones saludables para preparar platos de pasta, cereales, legumbres y verduras

1. Cocinar con poca sal para prevenir la hipertensión. Los platos de verduras hervidos con poca agua o al vapor. El agua de hervir las verduras no se debe tirar. Beba ese caldo, contiene las vitaminas y minerales de las verduras. Para el aliño de verduras, utilice el aceite de oliva virgen extra con moderación.
2. La pasta se cocinará al dente, para evitar subidas rápidas de glucosa. Las legumbres deben consumirse al menos dos veces por semana y SIN AÑADIR EMBUTIDOS.
3. Se preferirán siempre el pan, los cereales, las harinas o la pasta integral. La acción protectora de la fibra vegetal frente a las enfermedades cardiovasculares es importante y no debe subestimarse.