LA DIETA DEL INDICE GLUCEMICO

¿Qué es el índice glucémico?

La rapidez con que los carbohidratos es convertido en azúcar e inyectado  en la sangre es lo que se llama índice glucémico. No sólo lo dulce sube el azúcar en la sangre; los carbohidratos que comemos se convierten en glucosa, la fructosa de la fruta, los almidones del arroz, las pastas, las patatas, el pan, etc. De la forma en que un alimento se prepare o cocine también determina su nivel de índice glucémico.

Por ejemplo, si comes un plato de pasta el nivel de azúcar en sangre se elevará, a lo que le seguirá una liberación enorme de insulina para contrarrestar esta hiperglucemia. Este azúcar se almacenará en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno que se utilizará cuando sea necesario. Al hacer ejercicio primero se utilizará el glucógeno de los músculos, por esto tener un cuerpo tonificado ayuda a quemar más energía. Cuando se llenan estos almacenes, el exceso de carbohidratos convertidos en azucar que a su vez se convierte en glucogeno, se conviertira en grasa, por eso hay que mirar bien que y cuando debemos consumir carbohidratos.

Escoge siempre alimentos integrales: clave para mantener a raya el apetito

Alimentos similares pueden tener diferentes efectos en el nivel de azúcar y entonces se separan en alimentos de absorción lenta o rápida. Los de liberación rápida incluyen pan blanco, arroz blanco, bollos, miel, los cuales suben el azúcar muy rapido. Es tanta la rapidez y disparo de  energía que nos hace sentir bien durante un momento muy corto ya que el mismo se acaba de igual manera, muy rápido.

Los Carbohidratos de absorción lenta, propuestos por la dieta del índice glucémico, tales como la pasta integral o arroz integral suplementan energía estable durante un período de tiempo más prolongado, y por lo tanto ayudan en el balance de azúcar de la sangre. Esto también se deduce en que tengamos el apetito más controlado porque no habrá bajones que nos envíen la señal de que necesitamos subir el azúcar (la glucemia) con más comida.

Pautas básicas para seguir la dieta del índice glucémico: estabiliza tu nivel de azúcar

• Reduce la cantidad total de hidratos en tu dieta, o sea: menos pan, menos azúcar, menos arroz, pasta, galletas, etc.
• Combina hidratos de carbono con proteínas y grasas buenas. Por ejemplo: la verdura acompañada de un poco de proteína animal (pollo, pescado) o una fruta con frutos secos.
• Olvídate de los estimulantes: corta con el café, el té y reduce el estrés.
• No cocines demasiado tiempo las verduras porque se produce un efecto pre-digestión que eleva el índice glucémico. Este es el caso de las patatas, cuanto más hervidas más alto su índice glucémico.
• Los alimentos integrales son mejores para seguir la dieta del índice glucémico porque su alto contenido en fibra enlentece la liberación de azúcar.

¿De qué nos puede servir controlar nuestro índice glucémico?

Las bajadas fuertes de azúcar son las que dañan tus arterias, haciéndolas que respondan menos a la insulina, y te dejan cansado, somnoliento, y deseando dulces o estimulantes nuevamente.

Siguiendo las pautas o dieta del índice glucémico perderás peso sin tener que contar calorías ni estar desesperado hasta la próxima comida.

Tendrás energía estable a lo largo del día sin la necesidad de picar a cada rato para seguir tirando. Esto significa que se reduce la ansiedad de comer a todas horas.

¡Podrás estar seguro que no serás diabético ni hipoglucémico.

Menú de una dieta del índice glucémico para 5 días

Día 1

Desayuno: un bol de avena con manzana cortada a taquitos y leche de soja.

Comida: vegetales salteados con tofu y arroz integral.

Tarde: 2 tortitas de arroz integral con tahin.

Cena: tortilla francesa con brócoli. Infusión de hierbas (siempre después de comer y cenar para asegurar una buena digestión).

Día 2

Desayuno: Muesli sin azúcar con leche de soja o de avena.

Comida: Pollo al curry con arroz integral y vegetales al vapor (calabaza, col, brócoli).

Tarde: manzana con queso fresco y nueces.

Cena: Crema de cebolla, col, apio y pimiento con pescado a la plancha.

Día 3

Desayuno: Yogurt natural con una fruta.

Comida: Guiso de lentejas con mijo y verduras al vapor (apio, nabo, cebollas, zanahorias).

Tarde: Una manzana asada con canela.

Cena: Calabaza rellena: saltear judías, puerros apio, hinojo, col y ajo picado y la carne de la calabaza, añadir medio limón (ralladura y zumo, opcional). Poner el relleno dentro de la calabaza con un poco de quínoa cocer 2 horas (según el tamaño) en el horno. O cocer un poco, al vapor, la calabaza y el relleno y luego hornear poco).

Día 4

Desayuno: Avena con manzana, canela y frutos secos con leche de soja.

Comida: Quínoa hervida con espinacas y cúrcuma.

Tarde: Yogur natural con frutos secos.

Cena: Pimientos y cebollas al horno con tofu a la papillote o con pescado o pollo en lugar de tofu.

Día 5

Desayuno: Galletas de maíz con tahín y mermelada sin azúcar.

Comida: Atún a la plancha salteado con pasta integral, brócoli y coliflor y zanahoria.

Tarde: un puñado de frutos secos con una pieza de fruta.

Cena: Ensalada verde y espárragos con judías azukis o garbanzos.

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